Ndụmọdụ kacha mkpa ị kwesịrị ịma n'ịgbaso nri maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara na uru iri nri na-enye nwa ara iji felata na nri ụmụ nwanyị na-enye nwa ka ha ghara ibu ibu.

Ọ bụrụ na ị na-enye nwa gị ara ma chọọ ịkwụsị ibu, ọ ga-ekwe omume iri nri n'ụzọ dị mma ma hụ na ị nwetakwara nri niile maka nwa gị.

Anyị niile maara na mmiri ara ara bụ nri kacha mma maka nwa ọhụrụ, mana gịnị gbasara nri kwesịrị ekwesị maka nne n'oge ara? Ya mere, n'isiokwu a, anyị ga-amụta banyere nri maka ndị nne na-enye nwa ara, yana nri na ndụmọdụ kachasị mkpa, ya mere nọgide na-agụ.

Gịnị bụ nri inye ara?

Ụfọdụ ndị nne na-enye nwa ara na-echegbu onwe ha maka ibu ha mgbe ha mụsịrị nwa, n'ihi ya, ha chọrọ ịgbaso nri pụrụ iche iji nyere aka belata ibu. otu oge na-enyere aka felata akụkụ nke ibu ya.

N'ozuzu, usoro dị mma nke na-adịghị achọrọ kpamkpam maka nri n'oge lactation. Ọ bụ ihe kwesịrị ekwesị ilekwasị anya n'inweta nri niile dị mkpa.Enwere nri ole na ole nwatakịrị chọrọ nke nwere ike imetụta ma ọ bụrụ na nne na-enye nwa ara ewereghị ihe ndị a dị ka iodine na vitamin B12.

Ya mere, nri na-enye nwa ara chọrọ iri nri ndị dị mkpa na n'otu oge ahụ na-ezere ihe oriri ndị na-enyere aka ịchekwa abụba n'ime ahụ, nke na-eduga n'ịba ụba.

Kedu oge nwa ara ziri ezi?

Obi abụọ adịghị ya na oge ị na-enye nwa ara dịịrị gị, dịka ndị ọkachamara nwere aro ha, ndị ọzọ nwere echiche dị iche iche, mana nwanyị na-enye nwa ara bụ naanị ya na dọkịta na di ya na-ekpebi ya, ụfọdụ ụmụ nwanyị nwere ike ịhọrọ. na-enye nwa ara naanị izu ole na ole, ndị ọzọ na-enye ụmụ ha ara afọ abụọ.

Otú ọ dị, e nwere ogologo oge a tụrụ aro ka ọ na-enye nwa ara nke ndị ọkachamara ahụike gburugburu ụwa kwekọrịtara n'ihe gbasara ụkpụrụ inye nwa ara. Lee ụfọdụ ndụmọdụ ndị ọkachamara si n'aka:

• Ụlọ akwụkwọ American Academy of Pediatrics na-atụ aro ka ị na-enye nwa ara maka ọnwa 6, wee tinye nri siri ike ma ọ dịkarịa ala otu afọ.
• N'otu aka ahụ, American College of Obstetricians and Gynecologists na-adụ ọdụ na oge nke inye nwa ara bụ n'ime ọnwa isii mbụ, wee gaa n'ihu na-enye nwa ara na nri nkwado maka afọ mbụ. site na nne na nwa.
• Òtù Ahụ Ike Ụwa (WHO) na-atụ aro ka a na-enye nwa ara zuru oke maka ọnwa isii mbụ wee nọgide na-enye nri ndị ọzọ ara ruo afọ abụọ ma ọ bụ karịa.

Kedu ọnụego calorie na-ere ọkụ mgbe ị na-enye nwa ara?

Enwere otutu uru na inye nwa ara site na amuru rue onwa iri na abuo ma obu karia.

N'ihe banyere ọnụ ọgụgụ calorie na-ere ọkụ mgbe ha na-enye nwa ara, ndị nne na-enye nwa ara na-ere ihe dị ka calorie 500 kwa ụbọchị, nke nwere ike iduga n'ibelata ibu ngwa ngwa mgbe amuchara nwa. Otú ọ dị, nke a apụtaghị na nanị inye nwa ara na-eduga ná mbelata ibu, kama na ọ na-agba ume ma na-eme ka ọ ghara ịdị arọ.

A na-atụ aro ka nri nke ụmụ nwanyị na-enye nwa ara nwere calorie 2500 kwa ụbọchị (kalori 2000 nkịtị + calorie 500 ọzọ n'oge a na-amụ nwa). N'ezie, ọnụ ọgụgụ calorie nke nwanyị na-enye nwa ara chọrọ dabere na afọ ya, ogo ọrụ ya, na ugboro ole ọ na-enye nwa ara.

Ya mere, ndị nne na-enye nwa ara na-agbalị iri nri dị mma na nri dị mma, dị ka butter peanut, bananas na mmiri ara ehi, na-eri obere nri 5 kwa ụbọchị iji nọgide na-ebu ibu.

Kedu uru nri na-enye nwa ara iji felata?

Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-achọ ifelata mgbe ha tụchara ime, nke a pụkwara ime n'enweghị nsogbu site n'ịnye nwa ara, iri ezigbo nri, na imega ahụ́. Dị ka ọmụmụ 2019 si kwuo, ịba ụba n'oge na mgbe ime ime na ịgbalị ịkwụsị ibu n'ụzọ ziri ezi nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu n'oge a na-amụ nwa ma belata ihe ize ndụ nke ibu na ibu ibu na ogologo oge.

Ya mere, ndị dọkịta na-atụ aro na nri maka ndị na-enye nwa ara na-akpachara anya ma nye oge zuru oke mgbe ha mụsịrị nwa, ma chere ọtụtụ izu tupu ha efunahụ ibu. Ọ dị mma ịmara na ndị inyom na-enye ụmụ ha ara maka opekempe ọnwa 3 nwere ike ịtụfu ihe dịka kilogram atọ karịa ndị inyom na-enyeghị ara ara.

Nri maka inye ara iji felata

Iri nri siri ike na nke ziri ezi ga-enye gị ọtụtụ nri na-akwalite uto nwata, ahụ ike gị, na ịbelata oke ibu, ihe ndị a bụ nri maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara iji felata:

• Họrọ nri dị ọkụ na nke na-edozi ahụ dị ka pizza ọka zuru oke nke arụrụ n'ụlọ, yana akwụkwọ nri agbakwunyere na njuputa.
• Mkpụrụ ọhụrụ ma ọ bụ nke a mịrị amị na mkpụrụ enweghị nnu dị ka nri nri.
• Ofe akwụkwọ nri nwere ero ma ọ bụ iberibe ara ọkụkọ nwere toast chara acha.
• poteto esichara, bee n'ime mpekere, na mmanụ ntakịrị wee sie ya na oven, ọ ka mma ịgbakwunye ahịhịa ọ bụla dị gị, dị ka thyme mịrị amị ma ọ bụ rosemary, yana galik akpọnwụwo.
• Rie ngwaahịa mmiri ara ehi dị ka yogọt dị obere ma ọ bụ otu iko mmiri ara ehi.
• Rie ọtụtụ salad akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ụdị protein ọ bụla agbakwunyere na ya, dị ka agwa, chickpeas ma ọ bụ ọkụkọ.
• Rie akwa kwa ụbọchị maka nri ụtụtụ na achịcha aja aja na otu tablespoon nke cheese ụlọ ma ọ bụ agwa fava, jide n'aka na ị ga-agbakwunye ụdị akwụkwọ nri ọ bụla na nri.
• Ọ ka mma izere ihe ọṅụṅụ na ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ nke na-eduga n'ịdị arọ n'oge a na-enye nwa ara, n'ihi na ihe ọṅụṅụ niile na-esi ísì ụtọ adịghị enye gị ma ọ bụ nwa ọhụrụ uru ọ bụla.
• Mbelata oriri caffeine zuru ezu naanị 1-2 iko kwa ụbọchị.
• Ụdị mkpụrụ ọ bụla dị ka sesame, chia, na mkpụrụ osisi sunflower kwesịrị ịgbakwunye na nri gị mgbe ị na-enye nwa ara.
• Ibelata azụ tilapia dị ka o kwere mee iji zere mercury dị na ya, nke na-emerụ gị na nwa gị, na salmon na tuna na-eri kama.
• Ịtinye lentil na chickpeas nye ndị nne na-enye nwa ara bụ nzọụkwụ dị mma iji felata.
• Iri osikapa basmati dị mma maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara ka ha ghara ibu ibu.

nri oge inye nwa ara ngwa ngwa

N'ime oge ịmụ nwa, nwanyị na-enye nwa ara chọrọ nri ngwa ngwa na nri dị mfe n'ihi na ọ naghị enwe ogologo oge iji sie nri na ịkwadebe nri ndị nwere ike iwe ọtụtụ awa. Ya mere, anyị ga-amụta banyere ụfọdụ nri dị mfe ma dị mma n'oge oge inye nwa ara, ma tupu nke ahụ, ebe a bụ ụfọdụ ndụmọdụ mgbe ị na-akwadebe nri ọkụ na ngwa ngwa.

Ihe oriri kachasị mkpa kwesịrị ịdị na nri ọ bụla:

• Họrọ nri nri dabere na ọka zuru oke, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, protein na abụba dị mma.
• Oatmeal bụ otu n'ime nri na-abawanye mmepụta mmiri ara ehi, yabụ na ị ga-eri ọtụtụ ọka na nri ngwa ngwa, ma ị nwere ike itinye yogọt, mmiri ara ehi, ma ọ bụ mkpụrụ osisi.
• Rie nri kwa awa abụọ ruo anọ iji nweta ume ma zere inwe agụụ nke ukwuu.

1- Nri ngwa ngwa nke tomato, basil na cheese

Nri a nwere calorie 80 nke cheese mozzarella, nke na-eme ka ọ baa ọgaranya na nri na calorie dị ala.

Nkọwa:

• 5 tomato cherry.
• 2 tablespoons nke ọhụrụ mozzarella chiiz (ọ ka mma na cheese adịghị grated na bee dị ka achọrọ n'ụlọ).
• Otu ngaji mmanụ oliv na-amaghị nwoke.
• Epupụta nke ọhụrụ basil.

Otu esi akwado:

• Mgbe ịsachara tomato, bee ha na ọkara.
• Na obere efere tinye tomato na cheese.
• Wụsa mmanụ oliv n'elu, tinyezie akwụkwọ basil chara acha.

2- Mpekere apụl na mmanụ aṅụ

Sachaa apụl ndị ahụ, wee bee ha ma tinye iberi apụl nke ọ bụla na obere mmiri ara ehi. Ebe ọ bụ na mmiri ara ehi na-enwekarị shuga na mmanụ ụfọdụ hydrogenated, gbalịa họrọ ụdị nke nwere naanị ahụekere na nnu.

A nwekwara ike ime butter peanut n'ụlọ site na-egweri obere ahụekere, wee tinye ya ntakịrị mmanụ aṅụ na ntakịrị ntakịrị mmanụ sunflower.

3- Salmon na pesto

Nkọwa:

• 1-2 iberibe salmon.
• Salad green

Efrata maka pesto:

• 2 cloves nke galik, chopped.
• 25 grams nke mkpụrụ osisi pine ma ọ bụ mkpụrụ osisi ọ bụla.
• 50 grams nke pasili epupụta (wepụ azuokokoosisi).
• 1 teaspoon nke nnu.
• 25 grams nke cheese Parmesan grated.
• 125 ml nke mmanụ oliv na-amaghị nwoke.

Otu esi akwadebe pesto:

• Tinye pasili, garlic, pine nuts na nnu na blender ma gwakọta nke ọma.
• Tinye cheese Parmesan na mix ọzọ na blender, wee tinye mmanụ oliv na mix, ọ bụrụ na udidi dị ntakịrị, tinye ntakịrị mmanụ oliv na mix ọzọ.
• Tinye pesto na efere ma wepụ ya.
• Kpoo ihe ọkụ ọkụ na ọkụ ọkụ, gbakwunye salmon, ma sie nri maka ihe dị ka nkeji 10, ma ọ bụ ruo mgbe azụ ahụ na-atụgharị pink.
• Tinye salmon na efere efere, wụsa pesto, ma jiri salad jee ozi ozugbo.

Nwunye: Nri ngwa ngwa a dị ezigbo mma maka ndị nne na-enye nwa ara, ma ị nwere ike ime ọkụkọ grilled na pasili pesto.

4- Ihe ọṅụṅụ dị mma maka inye nwa ara

Nkọwa:

• Mmiri ara ehi almond
• 1/4 iko oat
• Mkpụrụ oyi kpọnwụrụ nke nhọrọ gị

Otu esi akwado:

• Tinye ihe niile na blender ma gwakọta nke ọma ruo mgbe ị ga-enweta ọdịdị dị mma.

Ihe ọṅụṅụ a na-atọ ụtọ ma dị mma n'oge oge ị na-enye nwa ara, ebe ọ na-enye aka ịkwalite mmepụta nke mmiri ara ara, ma na-enye gị na nwa gị ọtụtụ ihe oriri.

Nri maka inye nwa ara Sally Fouad

Nri ọ bụla dị mma maka ndị nne na-enye nwa ara na-adabere n'inye ihe niile dị mkpa na ihe oriri na-edozi ahụ, ma okwu ahụ dịtụ iche ma ọ bụrụ na nne na-enye nwa ara na-azụ nwa ya site na ara, nke na-eme ka ọ dịkwuo calorie ọzọ ma n'otu oge ahụ adịghị eduga n'ịba ụba. Nke a bụ nri maka ndị nne na-enye nwa ara sitere na Sally Fouad.

• nri ụtụtụ: Otu akwa, otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ogbe achịcha aja aja, obere iko mmiri ara ehi dị obere, na ụdị akwụkwọ nri ọ bụla.
• Nri nri: Ụdị mkpụrụ osisi ọ bụla, otu iko ihe ọṅụṅụ oroma, ma ọ bụ apricots 5 a mịrị amị.
• nri ehihie: 1/2 grilled ma ọ bụ sie ọkụkọ ma ọ bụ 2 ọkara-sized mpekere nke salmon, otu iko osikapa basmati sie ma ọ bụ otu iberibe poteto sie, na akwukwo nri salad.
• Nri nri: Otu iko yogọt ma ọ bụ mmiri ara ehi dị obere.
• nri abalị: Obere efere salad na cheese ụlọ, na obere iko mmiri ara ehi.
• Nri tupu ụra: Otu iko yogọt na teaspoon mmanụ aṅụ.

Nwunye: Ị nwere ike ị drinkụ iko tii 2, kọfị ma ọ bụ Nescafe kwa ụbọchị ka ị na-ebelata oke shuga.

Nri maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara site n'aka Dr. Majed Zaytoun

Dịka e kwuru na mbụ, ụmụ nwanyị na-enye nwa ara chọrọ calorie ka ukwuu maka ahụike ha na ahụike nke nwatakịrị ahụ, ọ dịkwa mkpa iri nri na-enye nne na-enye nwa ara ihe niile na-edozi ahụ ma felata oke ibu. Ihe na-esonụ bụ nri maka ndị nne na-enye nwa ara, dị ka Dr. Majed Zaytoun si kwuo, maka ụbọchị atọ. Enwere ike iji nri a mee ihe karịrị otu izu, yana nri dị iche iche.

Ụbọchị mbụ:

• nri ụtụtụ: Otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ogbe achịcha aja aja, 4-5 tablespoons nke fava agwa, obere efere salad. Enwere ike iri akwa sie nri kama agwa.
  
• Nri nri mgbe ihe dị ka awa abụọ gachara: Otu iko yogọt na ụdị mkpụrụ osisi ọ bụla.
  
• Nri ọzọ: Mkpụrụ almọnd 6 ma ọ bụ walnuts ma ọ bụ ụdị akwụkwọ nri abụọ dịka karọt na kukumba.
  
• nri ehihie: Otu efere pasta (ọkacha mma pasta ọka zuru oke) nke nwere iberibe ọkụkọ esiri esi na salad akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.
  
• nri abalị: Otu iko mmiri ara ehi dị obere na mgbakwunye nke ngaji nke oatmeal.
  

ụbọchị nke abụọ:

• nri ụtụtụ: Ibe chiiz obi na akwa sie ya na akwụkwọ nri agwakọta.
• Nri nri: Otu iko mmiri ara ehi dị obere na mkpụrụ osisi.
• nri ehihie: Iberibe anụ a ṅara n'ọkụ, efere salad, na otu iko osikapa basmati.
• Nri nri: 5 mkpụrụ almọnd ma ọ bụ walnuts.
• nri abalị: Yogọt dị obere na otu mkpụrụ osisi.

ụbọchị nke atọ:

• nri ụtụtụ: 2 àkwá sie, efere salad, na otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ogbe achịcha.
• Nri nri: Otu iko mmiri ara ehi dị obere.
• nri ehihie: Ọkara ọkụkọ e ghere eghe, salad akwụkwọ nri, na obere efere pasta ma ọ bụ noodles.
• Nri nri: Mkpụrụ nke mkpụrụ osisi.
• nri abalị: 3 tablespoons nke tuna na-enweghị mmanụ, na otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ogbe achịcha aja aja, na ụdị akwụkwọ nri ọ bụla.
• tupu ụra: Otu iko mmiri ara ehi dị obere.

Nri maka ndị nne na-enye nwa nwalere

Mgbe ị na-agbaso nri na-enye nwa ara, ọ kwesịrị ịdị mma na ọgaranya na nri maka nwa gị yana maka gị. kpochapụ oke ibu. Nke a bụ nri egosipụtara maka ndị nne na-enye nwa ara:

• Nri kwa ụbọchị na nri ụtụtụ nke akwa sie na cheese na kukumba ma ọ bụ ngaji fava 5 na mmiri lemon, mmanụ sunflower, cumin na akwụkwọ nri, na mgbe ihe dị ka otu awa na-aṅụ otu iko mmiri ara ehi.
• Rie ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụdị mkpụrụ ọ bụla, ọka 5, otu mkpụrụ osisi, ma ọ bụ otu iko yogọt dị ka nri nri.
• Ị kwesịrị iri protein dị iche iche na nri ehihie, dị ka ọkụkọ a ṅara n'ọkụ (ọkara ọkụkọ) ma ọ bụ iberi anụ dị obere abụba, na mgbakwunye na ịkwadebe efere salad green na otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ogbe achịcha.
• Rie salmon ma ọ bụ ọkara mkpọ tuna tuna na-enweghị mmanụ na nri ehihie, enwere ike ịme akwụkwọ nri sauteed.
• Na-aṅụ otu iko mmiri ara ehi dị obere ma ọ bụ yogọt na ọka.
• A na-anabata ụdị mkpụrụ osisi ọ bụla na nri nke ndị nne na-enye nwa ara, ma e wezụga ụbọchị, mkpụrụ vaịn, mango, na fig, ma ghara iricha ha.
• Ụdị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ọ bụla dị mma na nri inye nwa ara ma na-enye aka ịmịpụta mmiri ara ara.
• A na-ahapụ osikapa Basmati na poteto sie nri na nri ndị nne na-enye nwa ara, ma na obere nha, na mgbakwunye na poteto, pasta na achịcha aja aja.
• Ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi niile dị mma maka ndị nne na-enye nwa ara na-agbakwunyeghị shuga, mana a ghaghị ịkpachara anya ka ị ghara iri mkpụrụ osisi grape, naanị otu ụzọ n'ụzọ anọ nke iko kwa ụbọchị zuru ezu.
• Na-aṅụ iko 2 nke green tii ma ọ bụ kọfị.
• Enwere ike iri obere achịcha ma ọ bụ sweets nwere obere mkpịsị aka, na-akpachara anya ka ị ghara iri ihe ụtọ n'ozuzu ya.

Ọtụtụ ntụziaka maka ndị nne na-enye nwa ara tupu ịgbaso nri

Ịnye nwa ara nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma nwetaghachi ịdị arọ tupu ịtụrụ ime ngwa ngwa, mana ọ dị mkpa ịgbaso ndụmọdụ ụfọdụ maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara tupu ị na-eri nri ma mara ihe ndị a.

Ego ole ị ga-ebufe ibu ga-adabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere:

• Ego ole ka ị tụrụ tupu ịtụrụ ime
• oke ibu n'oge ime ime
• nri gị
• ọkwa ọrụ gị
• ahụike izugbe gị

Nke a bụ ndụmọdụ kachasị mkpa maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara tupu ha eso nri:

1. bido nwayo Ịmụ nwa na ịmara ihe ndị ị ga-ebute ụzọ n'ime izu ole na ole mbụ ka amuchara nwa nwere ike bụrụ ihe ịma aka n'ihi na nwa ọhụrụ chọrọ nlekọta ọzọ n'oge ahụ. Ya mere, ibu arọ ekwesịghị ịla n'iyi ozugbo amuchara nwa, ma ọ dị mkpa ịnye oge ụfọdụ wee malite ịgbaso nri n'oge ị na-enye nwa ara maka ihe dị ka ọnwa 9-10 iji wepụ ibu ahụ.
2. Gwa dọkịta ma ọ bụ onye na-eri nri: Tupu ịgbaso nri ọ bụla iji felata mgbe ị na-enye nwa ara, ị kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta gị ka ị nyere aka mepụta atụmatụ na usoro nri dị mma nke ga-eme ka ị nweta nri zuru oke maka gị na nwa gị.
3. Rie nri dị mma: Nri dị njikere na ngwa ngwa adịghị edozi ma juputara na calorie na-enyeghị gị uru ahụike ọ bụla.N'ihi nke a, a ghaghị ịkpachara anya iji rie nri niile dị mma n'oge a na-enye nwa ara iji hụ na ihe oriri na-aga nke ọma na iji zere ịba ụba.

Ndụmọdụ dị mkpa iji nyere aka belata ibu maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara

Nri na-eri oke nri na enweghị mmega ahụ nwere ike ibute mmụkọ abụba na ibu ibu n'oge ime ime, yabụ mgbe amuchara nwa, ibulata ibu na-abụ otu n'ime ihe ọtụtụ ụmụ nwanyị na-amalite.

Otú ọ dị, dị ka e kwuru na mbụ, ị ga-ebu ụzọ hụ na nwa gị nwetara nri niile dị mkpa n'ime ọnwa ole na ole mbụ mgbe ọ tụchara ime, wee soro nri dị mma na ahụike maka ịbelata ibu n'oge ị na-enye nwa ara. arọ maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara.

1- Rie nri ugboro ugboro na obere nri

Iri obere nri n'oge ọ bụla ga-eme ka afọ ju afọ gị ma nyere aka zere agụụ. Ya mere, iri isi nri atọ na nri 3 bụ ụzọ dị mma na nke dị nchebe iji felata mgbe ị na-enye nwa ara.

2- Rie nri na-edozi ahụ

Inweta nri niile dị na nri dị mkpa maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara. Nke a bụ nhọrọ dị mma nke nri ị ga-etinye na nri gị kwa ụbọchị:

• اMaka protein na carbohydrates: Nri gị kwesịrị ịgụnye nri ụfọdụ nwere carbohydrates na protein dị mgbagwoju anya. Protein bụ isi ihe na-ewulite mkpụrụ ndụ ahụ ma dị oke mkpa maka ntolite nwata. Ọ bụ ezie na carbohydrates na-enye ume ahụ na ihe omume kwa ụbọchị.
• اMaka abụba dị mma: Iri abụba dị mma dị mkpa maka ụmụ nwanyị na-enye nwa ara, rie abụba na-eju afọ na abụba juru eju ma tinye ya na nri gị.
• Nri bara ụba na ígwè na vitamin C: Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, mkpụrụ osisi dum, mkpụrụ osisi a mịrị amị, na agwa bụ ezigbo isi mmalite nke ígwè. Ebe ụdị mkpụrụ osisi citrus niile, strawberries, ose, guavas na kiwi nwere nnukwu vitamin C. Iri nri ndị a ga-eme ka mgbochi ahụ dịkwuo mma, nyere aka n'ịbelata ibu ma nye nwa ọhụrụ nri n'oge oge ịmụ nwa.
• azụ: Omega-3 fatty acids na-enyere aka na ahụike anya na ụbụrụ yana ịkwalite ihe mgbochi, yabụ rie salmon na tuna maka ịbelata oke ibu yana maka ahụike nwa gị mgbe ị na-enye nwa ara. Echefula na a na-ahụkwa acid fatty na walnuts, flaxseeds, ube oyibo na akwa.

3- Zere ụfọdụ nri

Ọ dị mkpa iji zere ihe oriri ndị a iji felata mgbe ị na-enye nwa ara dị ka:

• Nri nwere otutu ngwa nri n'ihi na ha na-ebute colic n'ime nwa.
• Nri ngwa ngwa (KFC wdg) na anụ niile emechara.
• Ibelata caffeine dị ka o kwere mee, naanị 1-2 iko kwa ụbọchị kọfị ma ọ bụ tii zuru ezu, ebe ị na-ezere ihe ọṅụṅụ dị nro kpamkpam.
• N'agbanyeghị uru nke broccoli, kabeeji na kọlịflawa, ọ ka mma ịghara iribiga nri nri ndị a n'oge a na-enye nwa ara, n'ihi na ha na-ebute gas na bloating ma nwee ike imetụta nwa ahụ.